Il problema del grasso nella zona della vita preoccupa molti, quindi la domanda "Come pompare correttamente gli addominali a casa per rimuovere la pancia e i fianchi?" preoccupa la maggior parte delle ragazze, perché non tutte le donne hanno l'opportunità di andare in palestra. Per questo motivo oggi vedremo degli esercizi efficaci per gli addominali inferiori e superiori che puoi eseguire a casa.
La zona addominale è una zona problematica per la stragrande maggioranza delle ragazze e delle donne di tutto il mondo. Anche le ragazze magre possono sviluppare una pancia piccola se smettono di mangiare correttamente e iniziano a saltare gli allenamenti in palestra. Cosa possiamo dire di quelli paffuti? Il loro stomaco deve essere costantemente sotto stretta attenzione.
Se vuoi preparare il tuo corpo per l'estate o per una gita al mare e sbarazzarti di quella fastidiosa pancia con esercizi per gli addominali, allora ti diremo come farlo nel modo più rapido ed efficace possibile. Scopriamo come pompare gli addominali per perdere il grasso della pancia ed è possibile sbarazzarsi della pancia gonfiando gli addominali?
Quante volte è necessario pompare gli addominali per perdere il grasso della pancia?
È consigliabile fare esercizi per gli addominali tutti i giorni, ma se li trovi troppo difficili, almeno una volta ogni due giorni. Il numero totale di lezioni a settimana deve essere almeno quattro. Non c'è bisogno di buttarsi subito in piscina a capofitto ed esaurirsi con decine di approcci e centinaia di ripetizioni di ogni esercizio. Inizia in piccolo.
Per cominciare saranno sufficienti 5-10 ripetizioni per serie e 30 ripetizioni in totale. In futuro, aumenta il numero a 50. Quanto è necessario pompare gli addominali per liberarsi della pancia dipende da molti fattori, tra cui la dieta e le caratteristiche individuali del corpo.
Durante l'allenamento concentrati sulle tue sensazioni e sul tuo benessere. Dovresti sentire i tuoi muscoli contrarsi. Se non li senti, molto probabilmente stai facendo qualcosa di sbagliato.
Per vedere i risultati il più rapidamente possibile, esegui gli esercizi due volte al giorno: mattina e sera.
Regole per gli esercizi addominali
È possibile pompare gli addominali sia a casa che in palestra. La motivazione e la concentrazione sui risultati faranno sicuramente la differenza. E in combinazione con una dieta, sarai sicuro di ottenere ciò che desideri nel più breve tempo possibile.
Come mangiare durante l'allenamento per eliminare il grasso dalla pancia e dai fianchi?
Molte ragazze sono interessate alla domanda “Se gonfi gli addominali, il grasso della pancia scomparirà?”, senza dubbio! In combinazione con una corretta alimentazione e un esercizio fisico regolare, il risultato non ti farà aspettare e presto noterai che il tuo stomaco e i tuoi fianchi inizieranno a ridursi. Tuttavia, è importante ricordare: l'allenamento degli addominali non è una scusa per mangiare dolci in modo incontrollato. D'accordo, pochi benefici deriveranno dall'allenamento se distruggi tu stesso il risultato ottenuto.
Affinché il tuo allenamento dia più risultati, devi mangiare in modo corretto ed equilibrato, ma in nessun caso dovresti morire di fame o seguire diete che includano solo un paio di mele nella tua dieta al giorno. Prova ad aumentare l'apporto proteico e a ridurre l'apporto di grassi e carboidrati.
Per eliminare il grasso in modo specifico, è necessario sottoporre il proprio corpo a esercizi cardio (corsa, ciclismo) per consumare quanta più energia possibile e bruciare i grassi in questo modo.
Se gli esercizi addominali per il sesso più forte e per quello più debole sono gli stessi, gli obiettivi sono diversi. Gli addominali scolpiti sembrano attraenti per i ragazzi, ma gli addominali scolpiti per una ragazza sono chiaramente troppi e molti saranno d'accordo con questo, ma due strisce verticali sembrano piuttosto buone. E un corpo essiccato e assolutamente privo di grasso può rappresentare un pericolo per la bella metà dell'umanità. Per questo motivo, l’equilibrio dei grassi nel corpo verrà interrotto, il che comporterà problemi con la funzione riproduttiva. Quindi in tutto ciò che serve sapere quando fermarsi.
Come pompare correttamente e velocemente gli addominali a casa per rimuovere il grasso dall'addome e dai fianchi
Prima dell'inizio delle lezioni
È necessario attenersi a semplici regole affinché la formazione sia fruttuosa:
- Tutti gli esercizi eseguiti da sdraiati devono essere eseguiti su una superficie dura e piana, grosso modo, sul pavimento. Se il pavimento sembra troppo duro, posiziona un tappetino fitness sul pavimento;
- L'aria fresca deve essere fornita alla stanza; il senso di soffocamento non solo creerà disagio durante la respirazione, ma aumenterà anche il carico sul cuore;
- Fai scorta di acqua potabile pulita senza carbonio o di bevande speciali che migliorano il metabolismo.
- È necessario mantenere un intervallo di tre ore tra l'ultimo pasto e l'allenamento;
- Prima di iniziare direttamente a fare esercizi per gli addominali, devi fare un breve riscaldamento generale per riscaldare i muscoli;
- I muscoli addominali possono riprendersi molto rapidamente, quindi non fare una lunga pausa tra gli esercizi;
- Solo un allenamento regolare porterà risultati.
Esercizi addominali efficaci che ti aiuteranno a rimuovere rapidamente la pancia e i fianchi a casa
Come pompare i muscoli addominali inferiori a casa?
Per pompare gli addominali inferiori, vengono spesso utilizzati esercizi come sollevare il corpo dal pavimento di 45 gradi e sollevare e abbassare le gambe. L'esecuzione precisa di questi esercizi aiuterà le ragazze a pompare correttamente gli addominali inferiori a casa.
Sollevare il corpo dal pavimento di 45 gradi
Esecuzione: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, senza sollevare i piedi da terra. Alza il busto, allunga le braccia in alto e in avanti il più possibile. Assicurati che i muscoli addominali siano tesi il più possibile. Inizia con 20-30 ripetizioni, quindi aumenta gradualmente fino al numero massimo possibile per te.
Alzare e abbassare le gambe
Esecuzione: sdraiati sulla schiena, gambe dritte, braccia lungo il corpo. Alza le gambe con un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento. Abbassa le gambe il più in basso possibile, ma finché la parte bassa della schiena non tocca il pavimento. Esegui 15-25 ripetizioni.
Esercizi universali per gli addominali superiori
"Come pompare correttamente gli addominali per rimuovere il grasso della pancia, quali esercizi scegliere?" - questa domanda interessa molti principianti; gli esercizi seguenti aiuteranno non solo a pompare gli addominali superiori, ma anche a mantenere in forma l'intera area addominale.
Alzare il bacino
Esecuzione: sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e piega le ginocchia, posiziona le braccia lungo il corpo. Sollevando il bacino dal pavimento, avvicina le ginocchia al petto. Riporta le gambe nella posizione di partenza. Assicurati che le spalle non si stacchino dal pavimento. Fai 20-30 ripetizioni.
Crunch
Questo esercizio è un “classico” tra gli esercizi per gli addominali. Serve a pompare gli addominali superiori.
Esecuzione: sdraiati sulla schiena, piega le gambe. Alzando il busto, avvicina i gomiti alle ginocchia. Gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa.
Una delle opzioni di torsione è la torsione diritta.
Esecuzione: sdraiarsi vicino al muro, perpendicolare ad esso. Piega le ginocchia e appoggia i piedi contro il muro. Alza i piedi in modo che le scapole si sollevino dal pavimento e la parte bassa della schiena sia premuta saldamente sul pavimento.
Colpi di scena Callanetics -1/100
Questo esercizio differisce dalla normale torsione in quanto viene eseguito in modo statico.
Esecuzione: proprio come una normale torsione, ma con l'unica differenza: quando raggiungi il ginocchio dal gomito, devi fissare la posizione del busto per esattamente 100 secondi. Contiamo fino a cento e torniamo alla posizione di partenza. Ci siamo allungati nella direzione opposta, abbiamo fissato la posizione e abbiamo contato di nuovo fino a cento. Esegui l'esercizio un numero pari di volte.
Durante qualsiasi esercizio di torsione, è importante ricordare che la parte bassa della schiena non deve essere sollevata dal pavimento e che i muscoli del collo devono essere rilassati.
Il “Plank” è l’esercizio migliore per eliminare il grasso sulla pancia e sui fianchi
Un ottimo esercizio che impegna non solo tutti i muscoli addominali, ma coinvolge anche i muscoli di tutto il corpo. L'esercizio è assolutamente statico. Inoltre, più a lungo rimani fermo, meglio è. In termini di efficacia, non è in alcun modo inferiore agli esercizi dinamici. Ci sono molte opzioni per eseguire l'esercizio del plank.
Esecuzione: devi assumere una posizione sdraiata quasi come le flessioni. Solo l'enfasi non dovrebbe essere sul palmo, ma sull'intero avambraccio. Guarda dritto davanti a te. Devi stare dritto, in modo da poter tracciare una linea retta dalla testa ai talloni. Mantieni questa posizione per 30 secondi per iniziare, quindi aumenta gradualmente il tempo fino a 5 minuti.
Non essere pigro e fai tutti questi esercizi ogni giorno, perché non ti prenderanno molto tempo, non più di 20 minuti. E questo, vedi, non è un prezzo così alto da pagare per la bella pancia piatta che presto otterrai.
Come perdere il grasso della pancia in una settimana di esercizio senza danni
È più facile perdere peso per i visitatori abituali dei centri fitness. Ma il dilemma di eliminare il grasso sulla pancia e sui fianchi può essere risolto a casa.
Gli esercizi elementari includono la torsione di un cerchio e l'allenamento dei muscoli addominali.
La rotazione dell'hula hoop preparerà i muscoli addominali per l'esercizio, la circolazione sanguigna verrà attivata in essi e il metabolismo sarà ottimizzato. L'esercizio può essere facilmente combinato con la visione della TV. Per i principianti, è meglio prendere un cerchio leggero e, col tempo, renderlo più pesante. Imposta i piedi su una larghezza pari alla dimensione delle spalle e ruota in senso orario. Esercitati con un cerchio per 20 minuti. Sarà più divertente studiare con la musica.
Quindi dovresti procedere al complesso della stampa. È necessario eseguire esercizi per perdere peso sull'addome e sui fianchi: 15-30 ripetizioni in tre serie con una tregua minima.
Esercizi efficaci per perdere peso su pancia e fianchi:
- Si inclina. Stai con le mani lungo i fianchi e i piedi stabili. Incliniamo il corpo parallelamente al pavimento, ci allunghiamo nella direzione della gamba sinistra e tiriamo le braccia in direzioni opposte. Quindi ci pieghiamo di nuovo a destra (il lato sembra essere pizzicato) e riportiamo le mani sulla cintura. Ripetere nell'altra direzione. Il risultato è una sorta di inclinazione diagonale.
- Rotazioni del corpo. Dalla posizione precedente, giriamo il corpo a sinistra e a destra. Il busto sotto la vita rimane immobile.
- Plancia laterale. Sdraiati su un fianco, appoggiati sull'avambraccio. Alza il corpo e raddrizzalo come una corda. Mantieni la posizione il più a lungo possibile (ottimale 2 minuti). Gira e ripeti.
- Forbici. Sdraiato sul pavimento, solleva le gambe dal pavimento e incrociale a un ritmo accelerato.
- Bicicletta. Continuando a sdraiarti, piega la gamba e allunga il ginocchio verso il gomito opposto, fai per l'altro lato.
- Piegature laterali. Prendi una bottiglia d'acqua in mano (se ne hai una, un manubrio) e appoggiati di lato. Ripeti per l'altra mano.
- Coltello pieghevole. Sdraiati sulla schiena, il corpo completamente disteso come una corda (le braccia si allungano sopra la testa). Sollevare tutti gli arti contemporaneamente. Prova a toccarti le dita dei piedi con le dita.
- Torsioni laterali. La posizione di partenza è la stessa, metti le mani dietro la testa. Posiziona le gambe piegate ad angolo retto alternativamente in direzioni opposte.
Gli esercizi fisici correttamente selezionati sono una garanzia di pelle bella e tesa. Inoltre, il processo di perdita di peso sarà evidente e, esercitandoti all'aria aperta, riceverai una carica di emozioni positive.
A volte si verificano situazioni in cui è necessario liberarsi dello stomaco entro sette giorni e tale problema può essere eliminato. Anche in una settimana, se lo vuoi davvero, puoi rimetterti in ordine. In questa situazione non bisogna dimenticare che sette giorni sono un periodo troppo breve. In base alla scadenza, dovresti agire in modo completo, i cui componenti sono esercizi efficaci per perdere peso in una settimana.
Durante l'esercizio, il corpo si riscalda, più calore e ossigeno entrano nei depositi di grasso, distruggendoli. Nel processo di esercizio, puoi sbarazzarti non solo del grasso, ma anche diventare più giovane nell'aspetto. Puoi fare questi esercizi per perdere peso rapidamente in una settimana a casa.
È necessario iniziare la lezione con un piccolo riscaldamento: correre sul posto (2 minuti) 10 curve in avanti, a sinistra e a destra. saltare sul posto (1 minuto)
Parte principale della formazione:
- facendo oscillare i muscoli addominali. Per fare questo, sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia e metti le mani dietro la testa. Esegui sollevamenti del corpo. È meglio iniziare con 10 sollevamenti e aggiungere gradualmente 1-2 sollevamenti.
- Questo esercizio dovrebbe essere eseguito sdraiato su un fianco, quindi solleva la gamba il più in alto possibile e fissala per alcuni secondi. È meglio iniziare con 5 volte su ciascuna gamba.
- Il seguente esercizio ti aiuterà a rassodare il basso addome; per fare questo, dovresti sdraiarti sul pavimento, mettere le mani sotto la schiena e sollevare entrambe le gambe contemporaneamente. È necessario eseguire questo esercizio circa 10 volte, aumentando il carico nel tempo.
Alla fine di un allenamento casalingo, fai un po' di stretching e fai una doccia di contrasto.
Affinché il processo di perdita di peso porti risultati più produttivi, è necessario seguire alcuni suggerimenti in più:
- È meglio esercitarsi al mattino e alla sera e l'esercizio dovrebbe essere svolto a stomaco vuoto e dopo l'esercizio non si dovrebbe mangiare per circa un'ora.
- È impossibile rimuovere i depositi di grasso in breve tempo senza seguire una dieta. Pertanto, dovrai limitarti, almeno dai dolci e dai cibi grassi.
- Una volta alla settimana è consigliabile osservare un giorno di digiuno e si possono utilizzare mele, kefir e grano saraceno. Una giornata del genere aggiungerà più energia al corpo e lo libererà dalle sostanze non necessarie.
- se una donna ha già 35-45 anni. Qui dovresti adottare un approccio più approfondito, per questo è meglio usare esercizi in piscina e seguire una dieta. Ma quando si è a dieta, è importante non fare affidamento sulle restrizioni alimentari.
- Se non vuoi fare esercizi, camminare ti aiuterà. Hai bisogno di camminare molto, di lavorare o di studiare. Quindi rinuncia al trasporto e usa solo le gambe come mezzo di trasporto.
- Se durante la gravidanza è stato acquisito peso in eccesso, è impossibile perderlo in una settimana e non dovresti torturarti. In una situazione del genere, dovresti attenersi a una dieta sana, fare più esercizio fisico possibile e tutto andrà via da solo.