Non ci sono persone al mondo che non vorrebbero avere una figura snella e bella. L'addome è una delle zone più problematiche ed è quasi impossibile eliminare i centimetri in più sulla vita con una corretta alimentazione, anche se questo è importante. Quali esercizi fisici per perdere peso nell'addome e nei fianchi sono i più efficaci?
Per prima cosa, fai amicizia con il cardio!
Il modo migliore per bruciare il grasso in eccesso è il cardio, ed è anche un ottimo esercizio per migliorare il sistema cardiovascolare. Buoni esempi sono la camminata, la corsa, il nuoto, l’aerobica, il ciclismo, la danza e gli sport ad alto impatto come il tennis e il basket. Tutto ciò che fa battere il cuore più velocemente e aumenta la frequenza cardiaca per almeno venti minuti stimola la combustione del grasso sottocutaneo, di conseguenza la pelle diventa più tonica.
La prima cosa a cui devi pensare se vuoi stringere la pancia e rendere belli i tuoi fianchi è il cardio. È risaputo che non sarai in grado di perdere peso in un luogo specifico; con qualsiasi esercizio, il grasso verrà bruciato in modo uniforme in tutto il corpo, quindi il cardio è ciò di cui hai bisogno e più spesso, meglio è. È importante capire che una figura snella, cioè una figura snella e tonica, e non magra, non può essere immaginata senza uno stile di vita attivo. Come si suol dire, devi muoverti di più e queste non sono parole vuote.
Correre e camminare
I migliori esercizi per perdere peso sulla pancia e sui fianchi includono la camminata regolare, durante la quale vengono utilizzati tutti i muscoli del corpo. Si consiglia di contrarre lo stomaco quando si cammina e cercare di mantenere un ritmo veloce. Sarebbe bello abituare il proprio corpo a passeggiate quotidiane di almeno trenta minuti. Quando fai esercizio aerobico, assicurati di bere molta acqua.
Carichi di potenza
L'esercizio per perdere il grasso della pancia e dei fianchi con sovrappeso non solo ha un effetto positivo sul metabolismo, ma rinforza anche le ossa e previene lo sviluppo dell'osteoporosi più avanti nella vita. Anche costruire massa muscolare è impossibile senza sollevare pesi. Muscoli ben pompati conferiscono al corpo femminile e maschile una forma tonica e simmetrica. Se ti piace l'allenamento della forza e vuoi rassodare la pancia, esegui esercizi brucia grassi per l'addome e i fianchi utilizzando pesi aggiuntivi.
Yoga
Lo yoga è altrettanto efficace per rafforzare l’intero corpo, in particolare i muscoli addominali e della schiena. Migliora la postura e nelle lezioni devono essere inclusi esercizi di respirazione per perdere peso nell'addome e nei fianchi. Puoi fare Pilates, l'importante è trovare un'attività che ti piaccia e che ti dia piacere. Ciò migliorerà significativamente le tue possibilità di perdere peso in modo efficace.
Pensare
La cosa più importante che devi fare è programmarti mentalmente. Come sai, i muscoli sono più pesanti del grasso. Se sollevi pesi, potresti guadagnare qualche chilo perdendo centimetri sulla vita. Non dovresti fare affidamento sui numeri sulla bilancia per misurare i tuoi progressi, ciò che conta è come ti senti e come appari. Per alcuni, un buon incentivo è, ad esempio, indossare una taglia più piccola dei propri jeans preferiti. Quando si perde peso, sono importanti un atteggiamento positivo e la pazienza.
Con ogni settimana di allenamento efficace e di alimentazione corretta, vedrai piccoli e piacevoli cambiamenti nel tuo corpo, e questo dovrebbe darti fiducia e motivarti a continuare a migliorare. Premiati per ogni chilogrammo che perdi, ma non con Snickers, ma con un viaggio a teatro, al cinema, in un salone di bellezza o, ad esempio, con l'acquisto di un vestito nuovo.
Postura corretta
A scuola ti insegnano a mantenere una postura corretta e infatti non solo fa bene alla schiena, ma è anche bella ed esteticamente gradevole. Quando cammini, devi cercare di sembrare il più alto possibile, e per farlo devi solo raddrizzarti. Stretching e semplici esercizi per perdere peso nell'addome e nei fianchi ti aiuteranno a migliorare la postura. Quando vai al lavoro, lavori al computer, ceni in un bar, ti siedi bene e con la schiena dritta, una persona curva sembra sempre un po' pietosa. Fare queste semplici cose può aiutarti a sembrare molto più piccolo.
Ciclismo
L'esercizio per perdere il grasso della pancia include il ciclismo. È stato dimostrato che questo semplice esercizio stimola l'attività addominale e fa lavorare gli obliqui interni ed esterni in modo ancora più efficace rispetto ai crunch tradizionali. Se è impossibile andare su una vera bicicletta, puoi farne un'imitazione stando sdraiato su un tappetino sul pavimento.
Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia con un angolo di 90 gradi, mani dietro la testa, senza esercitare troppa pressione sulla zona del collo. Solleva la parte superiore del corpo e ruotalo lateralmente, alternativamente a destra e a sinistra, mentre contemporaneamente pedali sulla bicicletta virtuale e tocchi con il gomito il ginocchio opposto. Cerca di tenere i gomiti il più aperti possibile. Esegui 12-15 ripetizioni (una a destra, una a sinistra conta alla volta) per 2-3 serie.
Sollevamento delle gambe
Gli esercizi più efficaci per addome e fianchi si possono fare non solo in palestra, ma anche a casa. Alzare le gambe aiuta a pompare la parete addominale trasversale, dove si trovano i muscoli addominali obliqui interni inferiori (addominali inferiori). Se lo esegui su una barra orizzontale, la posizione di partenza sarà appendere alla barra con le mani, inspirare mantenendo le gambe unite, mentre espirando piega leggermente le ginocchia e sollevale, idealmente appena sopra i 90 gradi. Mantieni questa posizione per un secondo, quindi abbassa lentamente le gambe, sempre in posizione sospesa.
Un'opzione più complessa è sollevare le gambe dritte con giri a destra e a sinistra. Questo pomperà anche i muscoli addominali obliqui interni. Tali esercizi fisici per perdere peso nell'addome e nei fianchi possono essere integrati con trazioni manuali per stimolare le contrazioni cardiache, ma questo è adatto per gli atleti più avanzati.
Fitball può aiutarti!
Un eccellente esercizio per gli addominali sono i plank-up su un fitball. Come farlo? Devi posizionare le mani sul fitball in posizione push-up a una distanza di circa 30-40 centimetri l'una dall'altra. Vale la pena assicurarsi che l'intero corpo sia una linea retta dalla testa ai piedi. Quindi solleva lentamente la gamba destra dal pavimento e avvicina il ginocchio destro al petto, mantenendo questa posizione per un po'. Dopo una pausa in alto, abbassa lentamente la gamba sul pavimento e ripeti lo stesso con la gamba sinistra. Come bonus aggiuntivo, puoi eseguire flessioni su una palla tra una ripetizione e l'altra. Esegui 2-3 approcci 10-12 volte su ciascun lato.
Crunch da panca
Come perdere peso (rimuovere il grasso della pancia)? L'elenco degli esercizi deve necessariamente comprendere vari tipi di crunch. Si tratta di un esercizio apparentemente semplice che può essere eseguito in vari modi. Maggiore è l'inclinazione della panca, maggiore è la resistenza. Per i principianti, puoi iniziare con una superficie completamente piana. I crunch più complessi vengono eseguiti su una panca speciale (che dovrebbe essere in ogni palestra), dove l'inclinazione è impostata a circa 45 gradi. Posiziona la testa in alto, in cima al pendio, e i piedi in fondo (non viceversa!), con le ginocchia piegate. Afferrando la panca dietro la testa con le mani, espira lentamente e avvicina le ginocchia al petto. Dopo una breve pausa, ritorna alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Camminare con le mani
Gli esercizi per perdere peso sulla pancia e sui fianchi a casa possono includere un'attività così semplice come una camminata manuale semplice ma abbastanza efficace. Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Devi piegarti in vita, sporgerti in avanti e posizionare i palmi delle mani a terra davanti ai piedi, puoi piegare leggermente le ginocchia se necessario. Quindi "cammina" lentamente con le mani in avanti, il più lontano possibile dalla gamba. È necessario mantenere questa posizione (tavola) per un po 'di tempo, dopodiché, a un ritmo lento, le gambe dovrebbero raggiungere le mani, anch'esse sul pavimento. Quindi devi alzarti e ripetere questo esercizio altre 10-15 volte.
X-flessioni
Gli esercizi fisici per dimagrire sulla pancia e sui fianchi non sono completi senza vari tipi di flessioni, dove oltre agli addominali vengono utilizzate anche la schiena e le braccia. Le flessioni a X sono ottime per un allenamento completo del corpo. Una caratteristica speciale dell'esercizio è l'elemento di equilibrio. Cercare di mantenere l’equilibrio fa sì che i muscoli si attivino in modo più efficiente. Per prima cosa, esegui un normale push-up dal pavimento, quindi devi girarti di lato e alzare un braccio. Se eseguita correttamente, la posa assomiglierà alla lettera “T”. Dopo aver trovato stabilità in questa posizione, è necessario alzare la gamba, formando la posizione di una stella o della lettera “X”. Dopo una breve pausa, è necessario tornare alla posizione di partenza e ripetere lo stesso nella direzione opposta.
Il plank basso è un esercizio fantastico per una vita piccola.
La posizione della plancia attiva quasi tutti i muscoli del corpo. Questo esercizio universale si esegue nel modo seguente: posiziona gli avambracci sul pavimento, i gomiti direttamente sotto le spalle e le gambe completamente distese dietro la schiena, le ginocchia non piegate. Il trucco di questo esercizio è essere il più parallelo possibile al terreno. Rimani in questa posizione, senza fare nient'altro. Quindi devi inginocchiarti lentamente, trasferendo il carico dagli avambracci, riposare per alcuni secondi e ripetere l'esercizio. Più a lungo riesci a mantenere l'equilibrio, meglio è. Se esegui correttamente questo esercizio, molto probabilmente all'inizio riuscirai a tenerlo premuto solo per 20 secondi, questo è normale. Un'opzione più avanzata prevede un tempo di attesa di circa 1 minuto, che può essere ottenuto con un allenamento regolare.
Nel tuo zelo per avere il punto vita dei tuoi sogni, non è necessario aderire all'opinione che più grande sia meglio. Non dovresti fare esercizi per gli addominali tutti i giorni. Anche i muscoli addominali hanno bisogno di riposare e recuperare tra gli allenamenti per potersi sviluppare efficacemente in futuro. Si consiglia di lavorare questa parte del corpo al massimo due volte a settimana, eseguendo ogni esercizio in due o tre serie da 10-25 ripetizioni. Se riesci a eseguire più di 25 ripetizioni, molto probabilmente l'esercizio viene eseguito in modo errato, il che significa che devi lavorare sulla tua tecnica.